Qué comer en la montaña

¿Te has fijado en tus salidas a la montaña que toda la gente suele preparar exactamente la misma comida, como barritas energéticas, galletas y chocolates? Existe una falsa creencia de que eso es lo correcto y pocos se paran a pensar si realmente es lo más indicado para comer en la montaña.

La verdad es que los alimentos que llevamos en nuestra mochila juegan un papel crucial en el rendimiento físico que vamos a tener en la ruta. Pero lo importante no sólo son los alimentos escogidos, sino también, cuando los comemos y cada cuanto tiempo lo hacemos. No caigas en el error de darle poca importancia a tu nutrición en el monte, ya que es un factor fundamental.

La cena del día anterior

Cuando vamos a preparar una ruta larga, tal vez de varios días, debemos preparar nuestro organismo antes de empezar la jornada. La noche anterior a la ruta debes intentar tomar carbohidratos para tener las reservas de glucosa a tope en la mañana siguiente.

La importancia de los carbohidratos en la alimentación de los deportistas es incuestionable, nos proporciona energía para tener el mejor rendimiento en actividades físicas de alta exigencia. Pero no todos los carbohidratos son iguales, es preferible elegir alimentos de calidad para sacar todo el potencial de estos alimentos.

Alimentos integrales, legumbres, patatas o frutas son una buena opción para incluir ya que, al absorberse de manera más lenta, nos darán un plus de energía durante más tiempo.

Por supuesto no es mala idea incluir las proteínas para complementar los carbohidratos de la cena, entorno al 40% de carne, pescado o huevos, es una proporción ideal.

De postre puedes incluir algunos frutos secos como nueces o almendras, para facilitar la absorción de los hidratos de carbono.

El desayuno de la primera jornada

En este desayuno tenemos que jugar con dos factores importantes: El primero es que sea rico en energía para comenzar a darle caña al cuerpo y el segundo es que sea ligero, ya que no queremos empezar a subir una montaña con pesadez y haciendo una digestión complicada.

Una buena idea es comer:

  • Unas tostadas de pan integral
  • Copos de avena
  • Frutos secos con miel
  • Plátano

Sé que cuando nos enfrentamos a una ruta dura, la hora del desayuno es demasiado temprano y a las 3 o 4 de la mañana tenemos el estómago cerrado. Si no te entra la comida, puedes guardarte unos frutos secos o un plátano para comerlo durante la marcha a medida que te vayas despertando.

Otro punto fundamental es estar bien hidratados, pero estar hidratados no quiere decid bebernos 2 litros de agua antes de empezar. Utiliza el sentido común y bebe el agua que necesites en el desayuno, si te gusta tomarte una taza de café no hay problema.

Consejo: Aunque te cueste, intenta ir al baño esa mañana para ir más ligero en la subida, ya me entiendes.

El Almuerzo o comida para la ruta de montaña

Cuando llevamos ya unas horas de ascensión, empezarás a notar que tu cuerpo lo nota. Los hidratos de carbono de la cena anterior ya estarán gastados y necesitamos rellenar las reservas de energía para tener el máximo potencial.

Es el momento de tomar algunos frutos secos como nueces, almendras, cacahuetes o pistachos. Los puedes llevar en el bolsillo de la chaqueta y así no perderás tiempo buscando en tu mochila. Si optas por llevar barritas energéticas en vez de frutos secos, es un buen momento para tomarlas.

También es buena idea tomar un plátano. Los plátanos se convierten en nuestro gran aliado, son una fruta mágica para darnos un chute de energía casi instantánea y transportarlos es muy cómodo. ¡Todo ventajas!

La cena o merienda

Dependiendo del clima y la zona, la hora en la que cenarás puede variar mucho, desde las 17:00 horas de la tarde a las 20:00 h. Este es el momento de llenar nuestras reservas de energía que estarán vacías en este punto.

Necesitamos una comida potente antes de descansar, debemos ser contundentes en esta comida si queremos estás a tope el día siguiente. Las proteínas y los hidratos de carbono son los pilares fundamentales de esta cena. Carne, huevos, leche, verduras o frutas, son opciones ideales para ponernos a punto.

La hidratación durante la ruta de montaña

Este es un pilar en nuestro rendimiento en la montaña. La falta de hidratación puede causar fatiga e incluso mareos. Sabemos que entorno al 70% de nuestro cuerpo es agua y con una ligera pérdida de esta, podemos experimentar síntomas de agotamiento, o cosas peores que no queremos.

Cuando estamos realizando un ejercicio físico como el montañismo, sudamos mucho, aunque haga frío, por ello, es necesario beber agua de manera constante en pequeñas cantidades, por ejemplo, cada 20 min. Pero llevar agua con nosotros tiene un problema: el peso. No vamos a poder llevar con nosotros una cantidad de agua enorme, pues tendríamos que cargar con garrafas y sería imposible, por ello, debemos se comedidos y administrar la que llevemos.

Otra opción muy utilizada por muchos montañeros, son las bebidas isotónicas, que nos hidratan y además nos aportan sales minerales esenciales para nuestro organismo, por lo que se convierten en una muy buena opción.

7 alimentos que ideales para llevar en tu mochila

Te propongo algunas opciones de alimentos que puedes llevarte a tu próxima aventura, pero ten en cuenta que lo puedes adaptar a tus preferencias personales y gustos.

1 Frutos secos

Ya los hemos mencionado bastantes veces en el artículo, porque son una opción ideal para comer en la montaña, no ocupan mucho espacio, nos aportan minerales, proteínas, grasas de calidad e hidratos de carbono. En definitiva, parecen hechos a medida para nuestras rutas y, además, están muy buenos.

2 Latas de comida

Los alimentos en lata son la opción más utilizada y con razón. Son fáciles de transportar, resisten golpes y ocupan poco espacio. Pero la gran ventaja de las latas es que puedes encontrar prácticamente lo que quieras, desde las típicas latas de atún en aceite de oliva hasta fabada asturiana. Ve a la sección de enlatados del supermercado y flipa con la variedad de cosas que podemos encontrar.

3 Embutidos

Esto va a depender del gusto de cada uno, pero para mí son un esencial en las rutas largas. Su ventaja principal es que son muy fáciles de transportar y pesan poco. Nutricionalmente nos aportan proteínas y grasas, ideales para aguantar ahí arriba. Chorizo, salchicha, jamón, lomo embuchado o la opción que más te guste para darte un capricho.

4 Comida instantánea

Si hace mucho frío nos puede apetecer una sopa bien caliente y la comida instantánea es la solución. Existen multitud de opciones de este tipo, desde cremas de verduras a sopas de todos los sabores, arroz, pasta o noodles. Elige la opción que más te guste y la que creas que te va a venir mejor.

5 Frutas

Sí, es lo más delicado de transportar, pero, en algunas rutas, llevar con nosotros unos plátanos, por ejemplo, nos puede venir muy bien para darnos energía en un momento determinado. Intenta elegir aquellas que mejor resistan el trote de la montaña.

6 El famoso chocolate

Lo solemos ver en el equipo de muchos montañeros, realmente es un alimento muy bueno, no cabe duda, pero la realidad es que sirve más para darse un capricho y subirte la moral. No es una mala idea echarse un poco de nuestro chocolate favorito en la mochila, pesa poco y nos alegrará la noche.

7 Comida liofilizada

La comida liofilizada se ha convertido en la opción predilecta por muchos aficionados al trekking, senderismo y outdoor en general, la razón: su poco peso. Se trata de comida sometida a un proceso de vacío que extrae toda la humedad y en consecuencia la mayor parte de su peso. Existen multitud de opciones, seguro que encuentras lo que más te gusta en versión liofilizada.

La alimentación en la Montaña

Como hemos visto, la alimentación en nuestras caminatas de montaña es importante y requiere cierta preparación y organización. No descuides este aspecto si quieres obtener buenos resultados y conseguir tus objetivos en el monte. Ten en cuenta que debes elegir la cantidad y el tipo de comida en base a la duración y la dureza de la ruta que vayas a realizar. No cargues con un macuto lleno de comida si vas a hacer una excursión de 7 horas.

¿Bocadillos para la montaña?

La respuesta es muy sencilla, Sí. Sí, si vas a hacer una excursión de unas pocas horas. Todos hemos llevado un bocata a alguna aventura en la montaña y, realmente, no necesitas más para pasar un rato disfrutando de la naturaleza. A veces, la gente carga un montón de comida para darse un pequeño paseo y después vuelven con casi todo intacto y no es plan de ir paseando latas por el monte como si fuesen nuestra mascota.

 

Como último consejo, te diré que elijas los alimentos que más te gusten, dentro del sentido común, porque vamos a la montaña a disfrutar y darnos un pequeño homenaje por la noche en nuestra tienda de campaña después de un día duro, sienta muy bien y levanta el ánimo.